Como treinar se você só se importa com a estética

Como treinar se você só se importa com a estética

Sejamos honestos – a razão pela qual a maioria dos garotos e garotas começam a trabalhar é principalmente por causa da aparência.

Eu sei que é por isso que eu comecei e posso dizer que é incrível virar algumas cabeças na rua e ter pessoas elogiando você pelo seu físico.

Obter esse tipo estético de corpo pode ser uma verdadeira luta, especialmente se você não souber realmente o que está fazendo. Neste post vamos compartilhar o know-how – mas você precisará colocar o trabalho, não há atalhos aqui.

O que é estética de qualquer maneira?

Se você olhar para diferentes atletas que têm esse corpo de Deus grego, você notará que todos têm as mesmas coisas em comum.

Todos eles têm uma gordura corporal muito baixa , há uma certa vascularização e há clara definição muscular em todos os grupos musculares, desde o tórax até as costas, braços, ombros, pernas e, claro, o núcleo.

Mesmo que a massa muscular não esteja nem perto do que você vê em fisiculturistas profissionais, esses caras ainda têm muito tamanho.

Eu diria que, em média, Joe precisa construir pelo menos 20 a 30 quilos de massa muscular magra para chegar ao nível estético – algo que é perfeitamente viável naturalmente, independentemente de sua genética.

Veja como .

Como treinar para a estética
O objetivo da sua rotina de exercícios deve ser construir uma quantidade decente de massa muscular, mantendo um percentual de gordura corporal muito baixo.

Para os machos, isto significa menos de 12% de gordura corporal e para as fêmeas não mais de 20% de gordura corporal.

Levante Pesado

Você já percebeu como os maiores caras da academia são geralmente os mais fortes? Isso é simplesmente porque para se tornar grande você precisa levantar pesado.

Não há maneira de contornar isso. Se você mantiver os mesmos pesos repetidamente, estará obtendo os mesmos resultados.

Então saia da sua zona de conforto e comece a se empurrar. Adicione mais peso e lute com isso.

Levantar pesado é relativo. Não pegue o mesmo peso que o maior cara da academia, escolha um peso um pouco mais difícil para você.

A chave aqui é a sobrecarga progressiva .

Estudos têm mostrado que o treinamento com um peso que é de cerca de 85% do seu máximo de um representante é ideal para o crescimento muscular.

Isso provavelmente permitirá que você faça de 8 a 10 repetições por série, então tente escolher um peso que o coloque nessa faixa.

Um erro comum que você precisa evitar aqui vai falhar. Mesmo que isso possa parecer a coisa certa a se fazer se você quiser ficar maior, não é.

Ao bater a falha, você vai se queimar e arruinar todo o seu treino.

Depois que você acertar a falha em um set, você precisará perder o peso nos sets a seguir, ou fará menos repetições.

Um bom treino é a combinação perfeita de volume (número de séries e repetições) e intensidade (peso usado).

Você quer que a intensidade seja alta, então você usa pesos pesados, mas também quer entrar em séries e repetições suficientes com aquele peso específico.

Ir ao fracasso em apenas um único conjunto irá matar tanto o seu volume e intensidade para o resto do seu treino.

Normalmente 50-70 repetições efetivas por grupo muscular cada treino é um bom volume.

Movimentos Compostos

A seleção de exercícios terá um papel importante na aparência do seu corpo.

Há literalmente dezenas de máquinas em um ginásio e, provavelmente, centenas de exercícios diferentes que você pode fazer. Como seria de esperar, alguns são melhores que outros.

Para nossos propósitos, fazer mais exercícios compostos é melhor. Esses tipos de exercícios usarão dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo e mais articulações ao mesmo tempo – o que permitirá que você mova mais peso.

E mais peso significa desenvolvimento muscular superior.

Agora, apesar de um exercício composto usar mais músculos, o foco principal será principalmente em um dos músculos e é assim que você deseja mantê-lo.

Aqui está uma boa seleção de movimentos compostos por grupo muscular:

• Peito : Supino, Incline Dumbbell Press
• Voltar : Pull-ups, Deadlifts
• Bíceps : flexões
• Tríceps : Dips, Close Grip Bench Press
• Pernas : Agachamento, Leg Press
• Ombros : Ombro Overhead Press

Coloque 80% de seu tempo e esforço nesses movimentos de compostos e use os 20% restantes para uma variedade de exercícios de isolamento diferentes, como flexões de bíceps, empurrões de tríceps, aumentos laterais, aumentos de pernas e assim por diante.

Movimentos compostos também usarão mais calorias do que os movimentos de isolamento, o que é ótimo para perda de peso, mas mais para baixo.

Cardio de Alta Intensidade

Manter seu percentual de gordura corporal baixo pode ser um desafio, especialmente se você estiver tentando construir músculos (o que deveria).

Qualquer tipo de exercício cardiovascular que melhora a sua taxa de coração é benéfico para a perda de gordura, então definitivamente inclua algum treinamento cardiovascular em seus treinos.

No entanto, existe um tipo específico de treino cardiovascular que é ideal para deixar cair a gordura enquanto minimiza qualquer perda muscular.

O treinamento intervalado de alta intensidade ou qualquer outro tipo de atividades de alta intensidade, como sprints, corrida em estádios ou boxe, queimarão a maior quantidade de calorias durante o treino, mas também após o treino.

Isso é algo chamado de efeito pós-queima e pode durar até 24-48 horas depois de parar de treinar.

Durante este período, o corpo entra num período de recuperação pós-treino, no qual o nível de oxigénio é restaurado e todo o sistema recupera após uma atividade física intensa.

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Além disso, cardio de alta intensidade é mais eficiente também. Um HIIT de 20 minutos pode queimar mais calorias do que uma corrida de 60 minutos.

Portanto, se você tiver dificuldades com a perda de gordura, faça 3 sessões de cardio de alta intensidade por semana. O ideal é que você queira que eles façam isso depois da rotina de treinamento com pesos ou nos dias de descanso.

Juntando Tudo
É tão simples quanto isso – levante pesado, concentre-se em ficar mais forte, faça muitos movimentos compostos e tente ficar o mais magro possível.

Mas por favor, entenda que este não é um tipo de rotina durante a noite.

Você provavelmente precisará seguir esse tipo de treinamento e comer adequadamente por pelo menos 1,5 a 2 anos antes de chegar perto de alcançar esse tipo de corpo estético.

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