4 Incrível se Estende para a Prevenção de Lesões

Até agora, você provavelmente está familiarizado com a dor-tão-boa dor do rolo de espuma. Regularmente a obter o seu rolo pode afastar lesões e ajudá-lo a realizar melhor no ginásio, principalmente por manter o seu fáscia suave e saudável. Sim, sua fáscia: a teia de aranha-como o tecido que envolve todos os seus músculos, ossos, articulações e ligamentos. Por outro lado, hunching sobre o seu computador todos os dias, exercitando—se basicamente de vida—pode causar fáscia para apertar e comprimir os músculos ou de uma forma de movimento-inibição de aderências e cicatrizes, que levam à lesão e dor crônica. Rolando sobre a admissão não é a única maneira de dar o seu fáscia alguns TLC—você pode ter uma profunda massagem de tecidos (ahh-mazing mas caro), e você também pode fazer alguns alongamentos.

O LD no FST
Antes de levantar-se para fazer um quad trecho em sua mesa, porém, sei que isso: Não apenas qualquer trecho ajuda você a entrar e lançamento rigidez do tecido. “A maioria dos alongamentos estáticos, como a tradicional quad trecho, a tentativa de isolar um único músculo”, diz Chris Frederico, co-diretor do Trecho para Ganhar Instituto. Que é onde Fascial Stretch Terapia (FST), uma testeira-segmentação técnica, vem. “Vamos envolver toda a miofascial sistema, visando os músculos bem como os seus vizinhos, articulações, ligamentos, tendões e ossos.”

Em uma FST sessão, você hop sobre uma mesa de massagem, confortável e de estabilização de alças, e um terapeuta suavemente puxa e move suas pernas, braços, coluna e pescoço em diferentes maneiras de esticar a fáscia e lubrificar as articulações. “O terapeuta usa o seu corpo como alavanca para criar a tração e move suavemente seus membros em uma onda-como o movimento, o que ajuda a acalmar o sistema nervoso e alivia a tensão, a partir de suas articulações e músculos, que por sua vez ajuda o tecido para o lançamento”, diz Lisa Jankin, um certificado Fasical Trecho do Terapeuta no Corpo de Banco de Fitness na Cidade Nova, de Nova York. O constante movimento (você nunca segure o trecho) por meio de vários planos de movimento (para cima e para baixo, para os lados, ou in e out), juntamente com a sincronização da respiração é o que define esta técnica além dos tradicionais alongamentos. Você pode encontrar um certificado de FST terapeuta, que pode ajudar você a começar aqui.

MAIS: 5 Principais Alongamento Erros e Como Corrigi-Los

Como Esticar a Sua Fáscia em Casa
Mas se você não pode ficar para uma sessão com um terapeuta, há alguns em casa, se estende você pode fazer como pré-hab (ou prevenção de lesões) em seu próprio país. Fazer os movimentos abaixo, de Frederick, por cinco a 10 minutos por dia, gastando mais vezes em áreas onde você sente especialmente apertado.

Quando você faz exercícios, é até você: a Fazê-las imediatamente antes de seu próximo treino pode definitivamente ajudar o seu desempenho, porque ele estende a sua amplitude de movimento, então você vai ser capaz de obter mais profundo em que agachamento ou estocada, por exemplo. Fazê-las em um ritmo mais lento pós-treino pode ajudar a afastar a dor. E fazê-las antes de dormir (novamente, em um ritmo mais lento) pode ajudar a dormir melhor, diz Frederico. Mantenha repetir cada movimento até que você se sentir como se você já atingiu o seu máximo de amplitude de movimento, o que significa que você sente que não pode esticar mais longe ou mais profunda. “É bom se isso significa que você fazer mais repetições de um lado do que o outro”, diz Frederico. Como você executar os alongamentos, certifique-se de que você está continuamente em movimento (você nunca deve ter qualquer uma das posições), e a respiração (respire como preparar-se para esticar e esticar). Sincronizar a respiração com o movimento ajuda a melhorar a sua respiração eficiência, o que traz mais oxigênio para o tecido.

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Glúteos Trecho
Sentar-se com o seu peso no seu direito de glúteos com o joelho direito dobrado e o pé direito, descansando em seu joelho esquerdo (perna esquerda deve ser dobrado atrás de você) (A). Alongar através de sua coluna vertebral como você se inspire, expire, mover o tronco para a frente e para baixo, sobre o joelho direito (B). Roll-up através de sua coluna para retornar para a posição inicial. Em seguida, repita, levando o tronco para a frente sobre a frente de seu joelho em ângulos diferentes. Este alvos diferentes glúteos fibras. Repita na outra perna.

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Quadrado Lombar (QL) Trecho
A partir da glúteos alongamento, caminhada suas mãos para a frente até um estiramento leve é sentida em suas costas, quadris e pernas. Inclinar-se para a sua esquerda e inspire. Expire como você inclinar-se para a direita, um pouco de flexão do cotovelo. Caminhada suas mãos um pouco mais e repita. Continue a mover suas mãos para longe com cada repetição para o progresso do trecho. Repita no outro lado.

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Flexores Do Quadril Trecho
A partir do QL trecho, coloque o seu antebraço direito no chão e o equilíbrio em que o braço com o seu peso total. Inclinar para a frente um pouco em suas mãos e inspire (A). Expire enquanto inclinando o tronco para trás, olhando para o teto (B). Repita no outro lado.

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Lat Trecho
Movendo-se de flexores do quadril trecho, inspire e, em seguida, alcance o seu braço esquerdo para cima sobrecarga (Um). Estender o braço para fora do quadril esquerdo como chegar. Expire como você girar o peito para baixo em direção ao chão, atingindo o braço para fora na frente de você (B). Círculo o seu braço para baixo e para trás até a sobrecarga de repetir. Repita no outro lado.

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